很多人一提到记忆力下降，第一反应就是年纪大了，觉得这是正常现象。确实，随着年龄增长，大脑功能会有一定变化，但问题在于，有些变化是缓慢的自然过程，有些则是被生活方式一点点推出来的。
尤其是在五六十岁之后，如果一些习惯长期存在，就很容易让大脑处在一种不太理想的状态。在笔者看来，大脑问题往往不是突然发生，而是多年积累的结果，很多被忽视的日常行为，其实早就在悄悄影响记忆能力。
首先要说的，是长期缺乏用脑活动这一点。很多人退休之后，生活节奏一下子慢下来，日常活动减少，思考的事情也变少了。刚开始会觉得轻松，但时间一长，大脑的活跃度会明显下降。大脑和肌肉一样，如果长期不用，功能就会减弱。
持续的认知刺激，是维持大脑活力的重要条件，如果每天重复同样的事情，大脑很容易进入低活跃状态。有研究跟踪了超过1.2万名中老年人，发现参与阅读、学习、社交等活动较多的人群，其认知下降速度比活动较少的人慢约30%，这个差距是很明显的。
然后，再来看一个更常见的习惯，就是长期睡眠质量差。有些人觉得只要睡够时间就行，但实际上，睡眠结构比时间更关键。夜间频繁醒来、入睡困难，这些问题如果长期存在，会直接影响大脑修复过程。睡眠过程中，大脑会进行信息整理和代谢废物清除，如果这个过程被打断，久而久之就会产生影响。
睡眠不稳定，会让大脑长期处在恢复不足的状态，这种状态持续时间越长，影响越明显。在一项涉及8000多人的研究中，长期睡眠障碍人群，其认知功能下降风险提高了约40%，这一点已经被多次验证。
与此同时，还要提到一个很多人忽视的问题，就是久坐不动。很多人每天坐着的时间很长，看电视、刷手机、聊天，时间一不小心就过去了。身体活动减少，血液循环也会受到影响，大脑供血相对减少。长期来看，这种状态并不利于维持正常功能。
适度的身体活动，可以促进脑部血流循环，如果长期缺乏运动，大脑的供养条件会变差。有数据显示，每周进行150分钟中等强度活动的人群，其认知能力保持水平明显优于久坐人群，这种差距随着年龄增长会进一步扩大。
再者，还有一个比较隐蔽的因素，就是长期情绪压抑。有些人不太表达情绪，遇到事情往往憋在心里，看起来平静，但内在压力并没有减少。长期处在这种状态，会影响神经系统的稳定。压力激素水平持续偏高，会对大脑产生负面影响。
情绪长期不释放，会让大脑处在持续紧张状态，这种状态如果维持太久，很难恢复正常节律。研究表明，长期焦虑或抑郁人群，其认知障碍发生率明显高于情绪稳定人群，这一点在多个国家的数据中都出现过类似结果。
在笔者看来，还有一个非常值得关注的点，就是饮食习惯。很多人偏爱高油、高糖、高盐食物，短期看没有明显问题，但长期会影响血管健康。大脑对血液供应非常敏感，一旦血管状态变差，就会影响功能。特别是一些精加工食品，长期摄入，会增加代谢负担。
饮食结构不合理，会通过血管间接影响大脑状态，这种影响往往是慢慢积累的，不容易被察觉。在一项涉及欧洲多国的研究中，遵循健康饮食模式的人群，其认知下降风险降低约25%，说明饮食确实起着重要作用。
说到这里，其实可以发现，这些因素并不是孤立存在的，而是互相影响。比如，久坐不动可能会影响睡眠，睡眠不好又会影响情绪，情绪问题又会反过来影响生活习惯。
久而久之，就形成一个循环。在笔者看来，问题往往不是某一个点，而是一整套生活方式的组合，如果只调整其中一部分，很难看到明显变化。
另外，还需要强调一点，就是变化的时间尺度。很多人希望通过短期调整来看到效果，但大脑状态的改变往往需要较长时间。不是一两周就能逆转，而是需要持续几个月甚至更久。长期稳定的习惯，比短期集中改变更有效，只要方向正确，慢慢调整更容易坚持下来。
最后，总体来看，所谓的“风险来源”，其实并不是一个具体的东西，而是日常生活中反复出现的行为模式。减少久坐、改善睡眠、增加用脑活动、调整饮食，这些看起来很普通，但长期坚持，会对大脑产生明显影响。健康从来不是一次选择决定的，而是每天行为的累积，只要愿意一点点改变，未来的状态就会慢慢不同。
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参考资料：
[1]陈雨潞.老年痴呆病人居家养老需求评估工具 及适老辅具设计的研究现状,2024-05-10
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