
很多人一提到记忆力下降,第一反应就是年纪大了,觉得这是正常现象。确实,随着年龄增长,大脑功能会有一定变化,但问题在于,有些变化是缓慢的自然过程,有些则是被生活方式一点点推出来的。
尤其是在五六十岁之后,如果一些习惯长期存在,就很容易让大脑处在一种不太理想的状态。在笔者看来,大脑问题往往不是突然发生,而是多年积累的结果,很多被忽视的日常行为,其实早就在悄悄影响记忆能力。

首先要说的,是长期缺乏用脑活动这一点。很多人退休之后,生活节奏一下子慢下来,日常活动减少,思考的事情也变少了。刚开始会觉得轻松,但时间一长,大脑的活跃度会明显下降。大脑和肌肉一样,如果长期不用,功能就会减弱。
持续的认知刺激,是维持大脑活力的重要条件,如果每天重复同样的事情,大脑很容易进入低活跃状态。有研究跟踪了超过1.2万名中老年人,发现参与阅读、学习、社交等活动较多的人群,其认知下降速度比活动较少的人慢约30%,这个差距是很明显的。

然后,再来看一个更常见的习惯,就是长期睡眠质量差。有些人觉得只要睡够时间就行,但实际上,睡眠结构比时间更关键。夜间频繁醒来、入睡困难,这些问题如果长期存在,会直接影响大脑修复过程。睡眠过程中,大脑会进行信息整理和代谢废物清除,如果这个过程被打断,久而久之就会产生影响。
睡眠不稳定,会让大脑长期处在恢复不足的状态,这种状态持续时间越长,影响越明显。在一项涉及8000多人的研究中,长期睡眠障碍人群,其认知功能下降风险提高了约40%,这一点已经被多次验证。

与此同时,还要提到一个很多人忽视的问题,就是久坐不动。很多人每天坐着的时间很长,看电视、刷手机、聊天,时间一不小心就过去了。身体活动减少,血液循环也会受到影响,大脑供血相对减少。长期来看,这种状态并不利于维持正常功能。
适度的身体活动,可以促进脑部血流循环,如果长期缺乏运动,大脑的供养条件会变差。有数据显示,每周进行150分钟中等强度活动的人群,其认知能力保持水平明显优于久坐人群,这种差距随着年龄增长会进一步扩大。

再者,还有一个比较隐蔽的因素,就是长期情绪压抑。有些人不太表达情绪,遇到事情往往憋在心里,看起来平静,但内在压力并没有减少。长期处在这种状态,会影响神经系统的稳定。压力激素水平持续偏高,会对大脑产生负面影响。
情绪长期不释放,会让大脑处在持续紧张状态,这种状态如果维持太久,很难恢复正常节律。研究表明,长期焦虑或抑郁人群,其认知障碍发生率明显高于情绪稳定人群,这一点在多个国家的数据中都出现过类似结果。

在笔者看来,还有一个非常值得关注的点,就是饮食习惯。很多人偏爱高油、高糖、高盐食物,短期看没有明显问题,但长期会影响血管健康。大脑对血液供应非常敏感,一旦血管状态变差,就会影响功能。特别是一些精加工食品,长期摄入,会增加代谢负担。
饮食结构不合理,会通过血管间接影响大脑状态,这种影响往往是慢慢积累的,不容易被察觉。在一项涉及欧洲多国的研究中,遵循健康饮食模式的人群,其认知下降风险降低约25%,说明饮食确实起着重要作用。

说到这里,其实可以发现,这些因素并不是孤立存在的,而是互相影响。比如,久坐不动可能会影响睡眠,睡眠不好又会影响情绪,情绪问题又会反过来影响生活习惯。
久而久之,就形成一个循环。在笔者看来,问题往往不是某一个点,而是一整套生活方式的组合,如果只调整其中一部分,很难看到明显变化。

另外,还需要强调一点,就是变化的时间尺度。很多人希望通过短期调整来看到效果,但大脑状态的改变往往需要较长时间。不是一两周就能逆转,而是需要持续几个月甚至更久。长期稳定的习惯,比短期集中改变更有效,只要方向正确,慢慢调整更容易坚持下来。
最后,总体来看,所谓的“风险来源”,其实并不是一个具体的东西,而是日常生活中反复出现的行为模式。减少久坐、改善睡眠、增加用脑活动、调整饮食,这些看起来很普通,但长期坚持,会对大脑产生明显影响。健康从来不是一次选择决定的,而是每天行为的累积,只要愿意一点点改变,未来的状态就会慢慢不同。
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参考资料:
[1]陈雨潞.老年痴呆病人居家养老需求评估工具 及适老辅具设计的研究现状,2024-05-10

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